Podstawowym celem treningów jest osiągnięcie przez sportowca odpowiedniego poziomu wydolności i sprawności fizycznej aby osiągnąć najlepszy wynik podczas zawodów. Kondycję fizyczną poza treningiem wspomagają: racjonalne żywienie, używanie odżywek i farmakologicznych środków ergogenicznych, ponad to rozwój nauki (szczególnie fizjologii, biomechaniki, bioenergetyki i psychologii), postęp technologiczny w zakresie dostosowania jakości ubrań i obuwia do charakteru dyscypliny sportowej.
Jak zbilansować dietę sportowca ?
W zbilansowaniu diety sportowców w ostatnim czasie większego znaczenia nabierają środki ergogeniczne: żywieniowe i farmakologiczne. W spożyciu odżywek ważne jest korzystanie z takich, które przy niewielkiej objętości dostarczają odpowiednie do potrzeb ilości składników odżywczych. Jest to ważne ze względu na konieczność zapewnienia właściwej wartości energetycznej diety i podaży składników odżywczych. Odżywki w sporcie oddziałują na jeden lub kilka, wyróżników charakteryzujących wydolność fizyczną, tj. moc fizyczną (siłą), odpornością psychiczną i właściwości mechaniczne. Stosowanie odżywek u sportowców, powinno być efektywne, dozwolone i etyczne. Jeśli nie są spełnione te wymogi stosowanie ich jest zakazane i trafiają na listę środków zakazanych ogłaszaną przez MKOI (Międzynarodowy Komitet Olimpijski). Na rynku dostępne są odżywki: czysto węglowodanowe, białkowe, witaminowe i mineralne, lub kompleksowe: węglowodanowo-witaminowe, węglowodanowo- witaminowo-mineralne, oraz z dodatkiem hydrolizatu białka, wolnych AA, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i innych. W grach zespołowych, jak piłka siatkowa kobiet istotne znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej: szybkość (ruchliwość), moc, gibkość i wytrzymałość. Podczas trwania wysiłku ustrój sportowca korzysta z trzech różnych systemów energetycznych, tj. ATP-CP (zależny od fosfokreatyny), mleczanowego systemu energetycznego oraz tlenowego systemu energetycznego. Jak wspomniano wcześniej wydatek energetyczny poszczególnych sesji treningowych jest bardzo duży, z tego powodu sportowcy muszą dostarczać odpowiednią ilość składników energetycznych, wśród których najważniejsze są węglowodany. Zawodnikom, w celu regulacji powiększonych potrzeb energetyczno-odżywczych doradza się, aby między treningami spożywali odpowiednie odżywki węglowodanowo-białkowe. Dodatkowo mogą one poprawiać siłę i dynamikę. Do odżywek dodaje się także substancje kreatynowe oraz aktywatory regulujące pracę układu nerwowo-mięśniowego. W celu usprawnienia przemian energetyczno-metabolicznych zasadnicze znaczenie mają także odpowiednie składniki regulacyjne jak cynk, magnez i witamina B6. Aktualnie najczęściej stosowanymi odżywkami w diecie sportowców są: karnityna, HMB (kwas 3- hydroksy- 3 metylomasłowy) i kreatyna.
Wprowadzenie suplementów w diecie sportowca
Karnityna jest „składnikiem witamino podobnym”, ale nie jest witaminą, gdyż może być syntetyzowana w ustroju. Jest elementem niezbędnym w żywieniu człowieka, bowiem usprawnia procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Produkty spożywcze bogate w karnitynę to przede wszystkim mleko i produkty mleczne, jagnięcina i wołowina. Większą ilość jej zawierają produkty zwierzęce. W organizmie aż 98% tej substancji znajduje się w mięśniach szkieletowych i w mięśniu sercowym. Wzbogacanie diety w karnitynę jest wskazane zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku, kiedy to ustrój nie nadąża z wytwarzaniem karnityny, w ilości wystarczającej. Wielkość zapotrzebowania na karnitynę ustalono na poziomie 600-1200 mg/24h w zależności od wieku sportowca i dyscypliny sportowej.
Innym ważnym składnikiem jest, HMB. Znajduje się on w pożywieniu pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Przeciętna dieta dostarcza 0,2-1g HMB dziennie, a przy dużej ilości białko do 5 g. Jest produktem przemian aminokwasu leucyny. Przy wzmożonym rozpadzie białek mięśni oddziaływuje przeciwkatabolicznie, szczególnie w dyscyplinach siłowych. Ze względu na to, że dodatni wpływ na przyrost masy mięśniowej i kondycję fizyczną i jednocześnie nie wykazuje żadnych ubocznych działań, jest dopuszczony do stosowania jako suplement. Przy czym należy regularnie kontrolować stan zdrowia sportowców. Jest to niezbędne, ponieważ nie jest do końca rozpoznane oddziaływanie HMB na organizm.
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest kreatyna, (kwas N-metyloguanidynooctowy), jest to substrat do produkcji fosfokreatyny w mięśniach. Energia z jej rozkładu wspomaga odbudowę ATP z ADP. Kreatyna znajduje się w pożywieniu sportowca w zbyt małej ilości, a podstawowym źródłem tej substancji, jest czerwone mięso. Wzbogacanie pożywienia przez dodatek kreatyny wpływa korzystnie na organizm sportowca, bowiem zmienia skład ciała, poprawia siłę i szybkość mięśni. Jej odpowiednia podaż wskazana jest przy dużym wysiłku fizycznym, ze względu na zdolność do neutralizowania zakwaszenia mięśni powstałego podczas ćwiczeń. Podawana przed treningiem i po nim, w ilości 1-2 g daje możliwość zwiększonego wytwarzania energii, przez co wpływa dodatnio na siłę maksymalną. W przypadku sportowców uprawiających gry zespołowe, jak np. piłka siatkowa kobiet, gdy czasami znacznie przedłużają się rozgrywki meczowe (np. mecze remisowe) zawodnicy tracą znaczne ilości potu, co może doprowadzić do obniżonej ogólnej sprawności fizycznej. Straty wodno-elektrolitowe są zwłaszcza widoczne w okresie treningów lub zawodów odbywających się w źle wentylowanym obiekcie sportowym. W czasie zawodów wynikiem odwodnienia może być obniżenie masy ciała zawodnika, sięgające nawet kilku kilogramów. Dla wyrównania tych strat zawodnikom należy podawać właściwe napoje izotoniczne i preparaty mineralno-tonizujące, chroniące organizm przed nadmiernym odwodnieniem i przegrzaniem. Podstawowym składnikiem tych produktów są składniki mineralne takie jak sód, potas, żelazo, mangan, cynk, wapń i fosfor.
Likwidacja zakwaszenia i antyutleniacze – podsumowanie
Do likwidacji zakwaszenia organizmu sportowca stosowany jest wodorowęglan sodu. Dla poprawy konstrukcji kośćca sportowcy często stosują suplementację diety witaminą D.
Jeśli chodzi o suplementy z antyutleniaczami to mają one duże zastosowanie w żywieniu sportowców ze względu na powstawanie znacznej ilości wolnych rodników w czasie wysiłku fizycznego. W odżywkach czy batonach stosuje się dodatek ekstraktów roślinnych, beta karotenu, witaminy C, witaminy E, cynku, magnezu, miedzi, likopenu, selenu, koenzymu Q10, katechiny, metioniny i antocyjanów.
Podsumowując, należy podkreślić, że duża ilość wolnych rodników powstająca w organizmie na skutek intensywnego wysiłku sportowego może być przyczyną uszkodzeń błon komórkowych, DNA i enzymów przez co skutkuje bólem mięśnia, a także zwiększa się ryzyko powstawania miażdżycy oraz nowotworów. Stwierdzono, że sportowcy, którzy przyjmowali przeciwutleniacze (witamina C i E oraz selen) jako suplement diety przed i po treningu, mieli mniejsze defekty mięśni. Z punktu widzenia racjonalnego żywienia sportowców, ważne jest, aby spożywali oni dietę bogatą w antyoksydanty, a nie przyjmowali suplementy, zwłaszcza, gdy nie ma odpowiedniej wiedzy na temat wielkości skutecznej dawki i oddziaływania na organizm.
Opracowanie artykułu: nataliabarczewska.dobrydietetyk.pl