Jedzenie przed treningiem.
To co zawodnik spożyje przed treningiem, odstęp czasowy i objętość posiłku wpływa na wydolność, siłę i wytrzymałość podczas ćwiczeń. Przyjmowanie węglowodanów przed treningiem polepsza wydolność w porównaniu z treningiem na czczo. Najlepiej jest spożywać ostatni posiłek przed treningiem w odstępie 2-4 godzin. Dzięki temu żołądek będzie miał dość czasu aby strawić pokarm, a sportowiec nie będzie miał odczucia ani przesycenia ani, głodu. Spożycie przed treningiem ułatwia zwiększeniu poziomu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wspomaga wydolność fizyczną podczas treningu. Ważne jest przestrzeganie pór posiłków przed treningiem, które powinny być dostosowane do planu ćwiczeń. Kiedy będzie zbyt wielki odstęp pomiędzy posiłkiem a treningiem, może wystąpić hipoglikemia, która obniży wydolność sportowców. Ten spadek wydolności będzie się wyrażał szybszym pojawieniem się zmęczenia, zawrotami głowy oraz różnymi kontuzjami. Z kolei wysoki poziom glukozy w krwi podczas treningu, daje możliwość dłuższych i bardziej intensywnych ćwiczeń. Wielkość posiłku i czas jego spożywania łączą się ściśle ze sobą. Im bliżej do rozpoczęcia zajęć sportowych tym posiłek powinien być mniejszy objętościowo, a gdy do ćwiczeń lub zawodów zostaje więcej czasu, wtedy zawodnik może spożyć posiłki o większej objętości. Mogą wystąpić różnice w reakcji na wielkość posiłków u poszczególnych osób. Niektórzy sportowcy mogą skonsumować obfity posiłek na 2-4 godziny przed treningiem, bez żadnych skutków ujemnych dla zdrowia, inni natomiast odczuwają dyskomfort i wolą spożyć jedynie małą objętościowo przekąskę lub posiłek w stanie płynnym. Zaleca się spożycie 200-300 g węglowodanów albo 2,5g na kg masy ciała, na około 3 godziny przed treningiem. Przy tym układzie można się spodziewać, że sportowiec będzie w stanie pełnej gotowości do treningu. Eksperci doradzają produkty i posiłki o niskim IG, gdyż wykazują się miarową podażą energii w całym wymiarze czasowym treningu. Do takich produktów należą świeże owoce, jogurt naturalny lub mleko, płatki owsiane z mlekiem, kanapka z serem lub placki ziemniaczane. U zawodników uprawiających piłkę siatkową takie zestawienia posiłków o niskim IG powoduje wzrost cukru i poziomu kwasów tłuszczowych we krwi w końcowym etapie treningu, co jest dla nich korzystne.
Reasumując produkty i potrawy o niskim IG są źródłem energii na cały trening i późniejszy okres odnowy powysiłkowej. Poza tym sportowcy spożywający produkty o niskim IG spalają większą ilość tłuszczu podczas ćwiczeń a mniejszą liczbę glikogenu, co przyczynia się do wzrostu wytrzymałości. Należy jednak zauważyć, że produkty o wysokim IG są ryzykowne dla osób z wahaniami poziomu glukozy, gdyż w takiej sytuacji może pojawić się spadek wydolności sportowej.
Niewłaściwa pora posiłku i spożycie ostatniego dania wiele godzin przed treningiem mogą wywołać u zawodnika na początku ćwiczeń stan lekkiej hipoglikemii. Produkty o wysokim IG podwyższają szybko poziom glukozy we krwi, a u niektórych zawodników po ćwiczeniach krótkotrwały jej spadek. Mimo wszystko najlepszą koncepcją doboru produktów spożywczych przed treningiem jest wybór produktów o niskim IG. Z kolei podczas treningu dobrze jest wyrównać braki glukozy produktem węglowodanowym o wysokim IG, zwłaszcza w dyscyplinie piłki siatkowej kobiet, gdzie trening trwa dłuższy czas.
Autor : https://nataliabarczewska.dobrydietetyk.pl
