Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia powinno być jednym z głównych zadań przy uprawianiu sportu wyczynowego. Może decydować o zwycięstwie w rywalizacji sportowej, jeśli poziom wyszkolenia zawodników w sporcie wysoko kwalifikowanym jest wyrównany. Niestety sportowcy wyczynowi w Polsce popełniają dużo błędów żywieniowych. Brak jest wsparcia ze strony specjalistów do spraw żywienia, bo wciąż jest ich za mało. A równocześnie trenerzy bardzo rygorystycznie egzekwują programy treningowe zawodników. Wysokie wymagania stawiają także fizjoterapeuci. Aspekt żywieniowy jest jedynym, w którym wydaje się, że sportowiec może pozwolić sobie na pewną swobodę i niestety nie zawsze właściwie z tego korzysta, ponieważ często nie posiada wystarczającej wiedzy żywieniowej. Dyscyplina piłka siatkowa kobiet jest grą zespołową. Dominującym rodzajem wysiłku w tej dyscyplinie jest wysiłek: szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowy. Zawodniczki powinny dysponować dużą siłą i wytrzymałością do wykonywania długotrwałych i intensywnych ćwiczeń fizycznych. Dobrze zbilansowana dieta w tym przypadku ma wpływ na polepszenie kondycji fizycznej.
Do obowiązku kadry odpowiedzialnej za szkolenie sportowców powinna należeć dbałość o prawidłowe żywienie, chociażby poprzez organizację poradnictwa żywieniowego dla sportowców. Dobrze dobrana dieta umożliwia osiągnięcie wytyczonych celów sportowych. W jej zakres wchodzi nie tylko żywienie w domu ale, także w czasie treningów i w czasie zawodów. W bilansowaniu diety sportowca ważne jest spełnienie zaleceń co do wartości energetycznej, która zwykle jest dużo wyższa niż u osób nie uprawiających sportu. W ślad za tym musi iść spełnienie dziennego zapotrzebowania na makro- i mikroskładniki. Wartość kaloryczna diety sportowca musi być dostosowana do uprawianej dyscypliny sportu i pokrywać dzienne zapotrzebowanie sportowca z uwzględnieniem jego całodobowego wydatku energetycznego.
Podstawowym składnikiem diety zapewniającym budowę zasobów energetycznych organizmu są węglowodany. Jest to najistotniejszy element diety sportowca, gdyż stanowi główne źródło energii dla mięśni, od których w znacznym stopniu zależy wydajność treningu.
Prawidłowo skomponowana i zróżnicowana dieta zapewnia na ogół wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Suplementy witaminowe lub składniki mineralne (wapń, żelazo, magnez) wymagane są jedynie w pewnych grupach sportowców narażonych na ryzyko ich niedoborów, w tym zwłaszcza osób stosujących diety o ograniczonej wartości energetycznej w celu obniżenia masy ciała (konieczność dostosowania masy ciała do odpowiedniej kategorii wagowej wymaganej w danej dyscyplinie sportu lub jeżeli to konieczne przed rozpoczęciem sezonu), u sportowców stosujących dietę wegetariańską oraz u kobiet sportowców, narażonych na zespół zaburzeń metabolicznych (tzw. triada zaburzeń metabolicznych - miesiączkowania, łaknienia i zmniejszonej gęstości kości).
W racjonalnym żywieniu zawodniczek piłki siatkowej należy brać pod uwagę przede wszystkim:
• Ilość treningów w ciągu dnia.
• Pory treningów.
• Rodzaj zawodów (mecz, turniej).
• Liczba rozgrywanych meczy w ciągu dnia.
Każdy z tych czynników, wpływa na sposób żywienia w tym zwłaszcza na ilość posiłków, ich rozkład, skład i objętość. Sposób odżywiania się obok predyspozycji genetycznych i właściwego treningu istotnie kształtuje wydolność fizyczną. Odpowiedni skład i rozkład posiłków przed, w czasie i po zakończeniu wysiłku ułożony w indywidualną strategię żywieniową zapewnia optymalne budowanie zasobów energetycznych organizmu i jego nawodnienie, a w konsekwencji ułatwia wykonywanie sesji wysiłkowych, przyśpiesza proces odnowy po wyczerpującym treningu lub zawodach, a także ogranicza ryzyko chorób lub urazów. Obok uzupełniania zasobów energetycznych organizmu, zapobieganie odwodnieniu (utracie elektrolitów i hiponatremii) jest drugim najważniejszym zadaniem dietetycznym sportowca. Z tych względów nie tylko ilość spożywanych napojów powinna być dokładnie monitorowana, ale również obniżanie się masy ciała, która w tym przypadku stanowi wskaźnik utraty wody.
Potrzeby żywieniowe sportowców.
Ustrój człowieka ma konkretne potrzeby energetyczne, oraz zapotrzebowanie na składniki pokarmowe, tj. węglowodany, tłuszcze, białka, składniki mineralne, witaminy oraz wodę, których zaspakajanie z codzienną dietą jest niezbędne. Energia jest konieczna dla przebiegu procesów biochemicznych zachodzących w komórkach i tkankach, określanych mianem metabolizmu, który ma postać katabolizmu i anabolizmu. Procesy kataboliczne to procesy rozkładu i utlenienia, zachodzą w organizmie z wydzieleniem energii cieplnej (procesy egzoergiczne), natomiast procesy anaboliczne to rodzaj syntezy związków złożonych wymagających dostarczenia energii (procesy endoergiczne). Do procesów katabolicznych zalicza się głównie rozpad oraz utlenianie węglowodanów i tłuszczów, a do procesów anabolicznych syntezę białek ustrojowych z aminokwasów, pochodzących z białka dostarczonego z żywnością.
Poprawnie zbilansowana całodzienna racja pokarmowa ma za zadanie dostarczyć taką ilość energii, aby pokrywała ona dobowe wydatki energetyczne, z tego powodu znajomość ilości wydatkowanej przez ustrój energii ma zasadnicze znaczenie w planowaniu diety sportowców. Zapotrzebowanie na energię wynika z podstawowej przemiany materii (PPM), termogenezy poposiłkowej i wysiłku fizycznego. Aktywność fizyczna jest czynnikiem najbardziej różnicującym całkowite zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Wydatkowanie energii przez sportowców w okresie treningów zależy od czasu trwania treningu oraz nasilenia pracy treningowej i startowej. U sportowców wyczynowych kształtuje się na poziomie 4000-7000 kcal. W wyniku stałego wzrostu obciążeń treningowych we współczesnym sporcie wyczynowym odnotowuje się ciągłą tendencje do powiększania się wydatków energetycznych i wzrostu zapotrzebowania energetycznego z diety. W sporcie zdarzają się często sytuacje, gdy nie można bezzwłocznie pokryć zapotrzebowania energetycznego, np. podczas szosowych wyścigów kolarskich, maratonów i biegów długich w lekkiej atletyce i w narciarstwie, w których nakład energii sięga nawet 9000-10 000 kcal. W takim przypadku dietę można wzmocnić o odżywki.
Rola składników pokarmowych w żywieniu sportowców
Dla wzrostu, rozwoju i życia człowieka niezbędne jest dostarczanie tlenu, wody i pożywienia. Normalne działanie organizmu jest możliwe tylko przy należytej podaży składników pokarmowych występujących w żywności. Składniki pokarmowe to takie, które po strawieniu i wchłonięciu do krwi wykorzystywane są przez organizm jako: źródło energii, budulec i czynniki regulujące procesy życiowe. Dzieli się je ze względu na funkcje, które spełniają w organizmie sportowca na składniki energetyczne, budulcowe i regulujące. Funkcje energetyczne pełnią przede wszystkim węglowodany, tłuszcze i częściowo białka. Funkcję budulcową pełnią głównie białko oraz niektóre składniki mineralne i woda. Do składników regulujących zalicza się składniki mineralne i witaminy, które regulują przemiany metaboliczne w organizmie. [12]
Energia jest magazynowana w ustroju człowieka w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz w postaci tkanki tłuszczowej. [12] Węglowodany są ważnym składnikiem energetycznym przy uprawianiu sportu, ponieważ od nich zależy wydolność fizyczna. Są przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane. Należy podkreślić, że ich nadwyżka jest skutecznie magazynowana w formie łatwo dostępnych zapasów. [15]
Organizm człowieka ma predyspozycje do magazynowania węglowodanów głównie w formie glikogenu. Jego zasoby rozmieszczone są w mięśniach (ok. 79% stanowi glikogen mięśniowy), w wątrobie (14%) i we krwi (7%). Zadaniem glikogenu wątrobowego jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Gdy poziom glukozy we krwi spada, glikogen wątrobowy rozkłada się i uwalnia glukozę do krwiobiegu. Jego zawartość jest zmienna i waha się między 60-150 g. Stanowi on zapas glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią czerpać z innych źródeł energii. Mózg dojrzałego człowieka spożytkowuje ok. 140 g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40 g na dobę. Glikogen mięśniowy jest wyłącznym źródłem energii dla komórek mięśniowych. Rozmiar jego zasobów jest szczególnie ważny, podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. Zasoby tego składnika w mięśniach, podobnie jak w przypadku wątroby są zmienne, przy właściwym treningu i żywieniu sportowca mogą sięgać do 3% masy mięśni i uzyskać wartość powyżej 600 g co jest wartością prawie dwukrotnie wyższą niż u osoby nie uprawiającej sportu (ok. 200-300 g). Przyczynia się do tego fakt uwzględnienia większej ilości węglowodanów w diecie sportowca, zwłaszcza w okresie odnowy. Do znacznego zużycia rezerw glikogenu dochodzi, gdy wysiłek fizyczny jest długotrwały i intensywny, przy czym często podkreśla się, że organizm sportowca źle reaguje na te zakłócenia. Przejawia się to zaburzeniami w pracy mózgu, dla którego glukoza jest głównym źródłem energii. Na poziom zasobów węglowodanów wpływa: natężenie wysiłku, czas trwania obciążenia, rodzaj treningu oraz ilość i jakość dostarczanych z dietą węglowodanów. Aby utrzymać rezerwy glikogenu na odpowiednim poziomie, zaleca się aby spożywać odpowiednie ilości węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Szybkość zregenerowania zasobów glikogenu mięśniowego decyduje o możliwościach podjęcia kolejnego wysiłku. W badaniach wykazano, że do zupełnego wyczerpania zasobów węglowodanów w mięśniach dochodzi wówczas, gdy wysiłek o średniej lub umiarkowanej intensywności kontynuowany jest przez 2-3h. Również po kilkudziesięciu minutach wysiłku o wysokiej intensywności obserwuje się znaczne obniżenie rezerw glikogenu mięśniowego. Zjawisko to często spotykane jest u zawodników gier zespołowych (piłka siatkowa), co w konsekwencji może prowadzić do osłabienia zdolności wysiłkowych w ostatnich minutach gry. Podsumowując można stwierdzić, że zbudowanie odpowiednich zapasów glikogenu w mięśniach, jest niezbędne do realizacji zadań szkoleniowych w tym zwłaszcza, gdy wydolność tlenowa sięga 85% VO2 max lub jest wyższa i to w dłuższym okresie czasu. Ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu jest ograniczona, dlatego intensywny wysiłek może mieć miejsce tylko przez ograniczony czas. Przy spożyciu węglowodanów w przypadku sportowców, należy zwrócić szczególną uwagę na jakość tego składnika. Głównym składnikiem węglowodanów powinny być cukry złożone zawierające skrobię, ponieważ w czasie jej trawienia glukoza uzyskiwana jest stopniowo i wolno dopływa do krwi. Również ważnym składnikiem węglowodanowym są cukry proste: glukoza i fruktoza. Mają duże znaczenie w sporcie, ponieważ stosunkowo szybko przenikają do krwi i zapewniają szybki i łatwy dostęp substratu energetycznego dla mózgu człowieka. Ważne jest aby glukoza z krwią docierała do mózgu w sposób stały i równomierny. Nawet minimalne obniżenie jej stężenia poniżej dolnej granicy osłabia czynności ośrodkowego układu nerwowego i w konsekwencji oddziaływuje na pracę mięśni. Jednak z drugiej strony nadmierne ilości cukrów prostych stają się niebezpieczne dla organizmu człowieka, gdyż po wyczerpaniu możliwości zmagazynowania w postaci glikogenu łatwo przekształcają się w tłuszcz, co prowadzi do nadwagi. Kolejna grupa węglowodanów to wielocukry z grupy celulozy, czyli błonnik pokarmowy, który jest ważny w pożywieniu sportowców, gdy dążą oni do zmniejszenia masy ciała przed zawodami. Błonnik zapewniając uczucie sytości wspomaga proces odchudzania. Warto wspomnieć także o indeksie glikemicznym, który wskazuje na oddziaływanie pokarmów zawierających węglowodany na organizm człowieka. Jest to wielkość mówiąca o tym, jak dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z glukozą. W zależności od indywidualnych preferencji i tolerancji cukru przez organizm sportowca, ważne jest aby wybierane były węglowodany o wysokim IG. Produkty te spowalniają proces utraty zgromadzonego w mięśniach glikogenu, którego ilość jest ograniczona przez co trening może trwać tylko przez określony czas. Zabezpieczają one przed obniżeniem się zawartości glukozy we krwi, co przeciwdziała zmniejszeniu wytrzymałości organizmu sportowca. Węglowodany powinny pokrywać zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 51%-63% w diecie sportowców. Ilość węglowodanów powinna być średnio 4-5 razy większa niż ilość białka i tłuszczu. Stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów powinien wynosić średnio jak: 1:1:4 jest to ogólny obowiązujący wskaźnik dla żywienia. Natomiast w sportach szybkościowo-siłowych, takich jak piłka siatkowa powinno się zredukować ilość tłuszczy i stosunek ten w tym wypadku powinien wynosić jak: 1,0:0,8-0,9:4,0. Dzienne zapotrzebowanie sportowca na błonnik pokarmowy wynosi tyle ile u typowego człowieka, tzn. 25-40g. Ważne jest by dieta sportowca zawierała do 64% skrobi w ogólnej puli węglowodanów dziennej racji pokarmowej, a sacharoza powinna stanowić do 34%.
Tłuszcze, oprócz węglowodanów są ważnym źródłem energii z pożywienia. Dostarczają one ustrojowi sportowca niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które są niezastąpione, ponieważ wchodzą w skład wszystkich błon komórkowych, tkanek mózgowych, osłonek nerwów i szpiku kostnego. Tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnętrzne i ich położenie. Lipidy są także nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K i choliny oraz wody. Tłuszcze uczestniczą także w czynnościach wydzielniczych i ruchowych żołądka. Dzięki temu, że mają dużą wartość sycącą spowalniają je przez co pokarm dłużej przebywa w żołądku, i możliwe jest lepsze trawienie białek.
Przy nadmiernym spożyciu tłuszczów gromadzi się on w postaci tkanki tłuszczowej w organizmie. Pewna ilość tłuszczu (około 300-400g), jest składowana w mięśniach jako tzw. tłuszcz śródmięśniowy. Większa cześć jednak jest umiejscowiona pod skórą i otacza narządy wewnętrzne (tzw. otrzewna). Na zawartość tłuszczu w organizmie mogą oddziaływać cechy genetyczne oraz gospodarka hormonalna. [2] Skład triglicerydów jest w znacznym stopniu zależny od rodzaju diety. Mogą zawierać kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone pełnią w ustroju głównie rolę energetyczną i budulcową, a kwasy tłuszczowe nasycone stanowią przede wszystkim doraźne i dodatkowe źródło energii. [9] Na wykorzystanie podstawowych substratów energetycznych, tj. węglowodanów i tłuszczów, w komórce mięśniowej ma rodzaj wysiłku i skład diety. Metabolizm węglowodanów i tłuszczów w komórce mięśniowej są ze sobą silnie powiązane. Przy deficycie jednego składnika ustrój korzysta z zapasów drugiego. W czasie wysiłków, w których dominują beztlenowe reakcje glikolityczne nad tlenowym utlenieniem glukozy, co ma miejsce w sportach szybkościowo-siłowych, w tym w piłce siatkowej, uwydatnia się dominująca rola glukozy w pokrywaniu energetycznych potrzeb ustroju. Mniejsza produktywność tlenowa tłuszczów w porównaniu do glukozy sprawia, że w sytuacji kiedy zasoby glikogenu są na wyczerpaniu, sportowiec jest zmuszony do zmniejszenia intensywności wysiłku. Zbyt duże nagromadzenie tłuszczu w organizmie obniża wydolność fizyczną oraz wytrzymałość. Występuje niecałkowite spalanie tłuszczów, w związku z niedostateczną ilością węglowodanów oraz zbyt niską ilością tlenu, co wywołuje typową dla sportu hipoksję. Wiadomo, że przemiana tłuszczu wymaga nasycenia tkanek tlenem, który jest niezbędny do utleniania wolnych kwasów tłuszczowych w wieloetapowym procesie beta-oksydacji. Jeżeli tlenu brak, proces ten jest naruszony i kwasy tłuszczowe nie spalają się do końca. Tworzą się znaczne ilości związków ketonowych, które upośledzają przekształcanie energii w mięśniach. Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe to po procesie trawienia, wchłaniania i przyswajania przechodzą do tkanki tłuszczowej, gdzie są przekształcane w tłuszcze obojętne, (triglicerydy-TG). Komórka mięśniowa korzysta z własnych zapasów tłuszczowych i zasobów tkanki tłuszczowej, które są stosunkowo sprawnie i szybko uruchamiane przez ustrój człowieka, a nie z doraźnie konsumowanych tłuszczów. W diecie sportowca ważna jest odpowiednia podaż WNKT, dostosowana do poziomu jego aktywności fizycznej. Wynika to z uczestnictwa wolnych kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych ustroju. Gdy mięsień pracuje potrzebuje energii, którą czerpie z wolnych kwasów tłuszczowych ale i z substratów umiejscowionych bezpośrednio w mięśniach (fosfokreatyna, glikogen, triglicerydy), jak i poza mięśniowych (glikogen wątrobowy, triglicerydy tkanki tłuszczowej/tłuszcz podskórny, około trzewny, śródmięśniowy). Podczas aktywności fizycznej mięśni dochodzi do nasilonej lipolizy triglicerydów (TG) tkanki tłuszczowej, a pozyskiwane wolne kwasy tłuszczowe służą komórkom mięśniowym jako substancja energetyczna. Ilość triglicerydów wewnątrz mięśniowych zależna jest od wieku, stopnia wytrenowania organizmu oraz stanu odżywiania. Dlatego treningi podwyższają zawartość TG i fosfolipidów wewnątrz mięśniowych. W trakcie wysiłku fizycznego 50-70% spalonych wolnych kwasów tłuszczowych pochodzi z rezerw mięśniowych, a reszta z krwi. TG wewnątrz mięśniowe są głównym źródłem energii w czasie długotrwałego wysiłku. Przy długotrwałej pracy mięśniowej o niedużym natężeniu (do 50% VO2 max) około 75% energii jest uzyskiwana ze spalania tłuszczów. Dalsza część energii wywodzi się ze spalania węglowodanów i nieduża część ze spalania białka. W przypadku aktywności mięśniowej o dużym natężeniu (80-85% VO2 max) organizm sportowca korzysta głównie z energii pochodzącej ze spalania węglowodanów. W piłce siatkowej kobiet wymagana jest dieta o większej zawartości węglowodanów, co umożliwi zgromadzenie odpowiednich zapasów zarówno glikogenu, jak i triglicerydów wewnątrz mięśniowych. Choć sportowcy powinni większą uwagę poświęcić na spożywanie należytej ilości węglowodanów nie znaczy to, że powinni zmniejszyć spożycie tłuszczu i przejść na dietę niskotłuszczową. Spośród 3 podstawowych grup kwasów tłuszczowych najmniej korzystne są kwasy tłuszczowe nasycone, gdyż przyczyniają się do chorób serca, poprzez stymulowanie wzrostu stężenia całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu o niskiej gęstości (LDL), we krwi. Składniki te przyczyniają się do powstawania płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych (tętnicach). Kolejną grupą kwasów tłuszczowych są kwasy nienasycone. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w przeciwieństwie do nasyconych redukują stężenie ogólnego i LDL cholesterolu we krwi, należy więc zwrócić uwagę na stosowną do potrzeb podaż tych kwasów, w produktach, które są podstawowym ich źródłem. Ogromne znaczenie w żywieniu sportowców mają wielonasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które posiadają znaczącą wartość biologiczną. Niektóre z nich zalicza się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i uznaje się je za egzogenne bowiem ustrój człowieka nie potrafi ich sam syntetyzować. Są dwie grupy kwasów tłuszczowych NNKT, jest to grupa kwasu linolowego n-6 i grupa kwasu linolenowego n-3. Szczególną uwagę w żywieniu sportowców powinno się zwrócić na kwasy omega-3, gdyż ułatwiają zwiększenie podaży tlenu dla mięśni, polepszają wytrzymałość, mogą także pobudzać regenerację organizmu, pomniejszać stany zapalne i sztywność stawów. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 dzielą się na dwie podjednostki, są to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ważne jest, żeby w diecie sportowca znalazło się więcej kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6. Jako, że znaczne spożycie kwasu linolowego spowalnia proces przekształcania kwasu alfa-linolenowego w kwas eikozapentaenowy n-3 (EPA) i kwas dokozaheksaenowy n-3 (DHA). Obecność kwasów omega-3 poprawia wydolność fizyczną, gdyż zwiększa się podaż tlenu i substancji odżywczych do komórek, dzięki zmniejszeniu lepkości krwi oraz odpowiedniej elastyczności błon czerwonych ciałek krwi. Wszystko to prowadzi do poprawienia metabolizmu tlenowego. Dzięki temu jest wyższy poziom energii i wytrzymałości, co wiąże się z możliwością wydłużenia treningu i zwiększenia jego intensywności. Udowodniono, że kwasy omega-3 zmniejszają bolesność po treningową, gdyż poprawia się uwalnianie hormonu wzrostu w reakcji na sen i ćwiczenia co oznacza wzrost intensywności procesu odnowy i zapewnienie odpowiednich warunków dla anabolizmu i katabolizmu. Ważną cechą jest także funkcja przeciwzapalna kwasów omega-3 co chroni przed nadwyrężeniem stawów, ścięgien i więzadeł oraz zabezpiecza przed częstymi stanami zapalnymi, z powodu przetrenowania oraz wspieranie gojenia się ran. Należy zwrócić także uwagę na grupę kwasów tłuszczowych trans. Sprzyjają one podwyższeniu poziomu cholesterolu we krwi, podobnie jak to jest w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, co wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia choroby serca. Kwasy te powstają w procesie uwodornienia (utwardzenia) tłuszczy roślinnych. Sportowcom nie zaleca się spożywania kwasów tłuszczowych typu trans istnieją dowody, że ich działanie na organizm jest bardziej szkodliwe niż działanie tłuszczów nasyconych. Ogólne spożycie tłuszczów powinno być na poziomie 20-35% ogólnej energii diety, przy czym nie należy przekraczać 35%. Ważne jest również zaspokajanie dziennego zapotrzebowania w odniesieniu niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z kolei podaż energii z nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 10%. Ilość energii z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych powinna sięgać do 12% całkowitego poboru kalorycznego. W żywieniu sportowców ważne jest dostarczenie dostatecznej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) tzn., od 3% do 6% energii dziennej racji pokarmowej. Zapotrzebowanie na WNKT w organizmie sportowca jest przede wszystkim zależne od intensywności aktywności fizycznej. Należy zwrócić także uwagę na to aby w diecie sportowca znalazła się odpowiednia ilość kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6. Właściwa proporcja w spożyciu tych kwasów to około 5:1 kwasu linolowego (omega-6) w stosunku do kwasu alfa- linolenowego (omega-3).
Głównym składnikiem budulcowym organizmu człowieka są białka. Wchodzą w skład mięśni i tkanek. W sytuacji awaryjnej wykorzystane są także jako substrat energetyczny. Średnio białko stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała. Składniki te są niezbędne do budowy nowych tkanek oraz regeneracji zniszczonych komórek, ponadto stabilizują wiele procesów metabolicznych. Konieczne są także do tworzenia enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Ułatwiają utrzymanie równowagi płynów w tkankach ustroju, biorą udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek, dotlenieniu komórki i regulacji krzepliwości krwi. Białka zbudowane są z aminokwasów. Niektóre z nich są egzogenne tzn., że organizm nie potrafi ich syntetyzować (8 aminokwasów). W żywieniu sportowców nabierają znaczenia te o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA)- tzn. walina, leucyna i izoleucyna. Charakteryzują się one odmiennymi właściwościami biologicznymi od pozostałych, gdyż ich miejscem przemian nie jest wątroba, lecz mięśnie szkieletowe. BCAA są niezbędne do powstawania glutaminy i alaniny, i mają duże znaczenie dla sportowców, gdyż substancje wytwarzane są w dużych ilościach podczas intensywnych ćwiczeń tlenowych. Badania potwierdziły, że BCAA zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej, w czasie ćwiczeń o dużym natężeniu. Ponadto mogą stanowić substrat energetyczny dla mięśni, zwłaszcza gdy zużyje się glikogen mięśniowy. Jak już wcześniej wspomniano białka nie są znaczącym źródłem energii, ale w końcowym okresie bardzo intensywnego albo długiego treningu w miarę jak zużywane są zapasy glikogenu mogą pokryć ok. 10% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Przy niedoborze kalorycznym albo podczas korzystania z diety nisko węglowodanowej rezerwy glikogenu maleją, co sprawia, że więcej białek się rozpada, i w konsekwencji dostarcza organizmowi dodatkowej porcji energii. Stwierdzono, że połowa zredukowanej wagi u osoby przebywającej na diecie nisko kalorycznej lub nisko węglowodanowej może być wynikiem ubytku białek (mięśni). Osoba traci tłuszcz, ale przy okazji również masę mięśniową. Należy zaznaczyć, że poprawne wykorzystywanie białek pożywienia następuje wówczas, gdy zostaje pokryte zapotrzebowanie na energię przez węglowodany i tłuszcze. Dodatkowe ilości białek są potrzebne do wyrównania strat wynikających ze zwiększonego rozpadu białek, podczas treningu i natychmiast po nim, gdy następuje odbudowa mięśni. Stwierdzono również, że im bardziej intensywny trening i im dłużej trwa, tym więcej białek organizm spożytkuje na wytworzenie energii. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od typu, intensywności i długości ćwiczeń. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby nie uprawiające sportu. W przypadku sportowców dyscyplin szybkościowo-siłowych i wytrzymałościowo-siłowych zaleca się aby spożywanie tego składnika mieściło się w przedziale 1,4-1,7 g/ kg masy ciała dziennie. Ta dodatkowa ilość białka jest konieczna do wspomagania rozwoju masy mięśniowej. Mniejsze zapotrzebowanie na białko spotyka się u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe. W tym przypadku wskazane jest spożycie białka na poziomie 1,2-1,4 g/kg masy ciała dziennie. Do tej grupy sportów zalicza się dyscyplinę piłka siatkowa kobiet. Dla sportowców wyczynowych ważne jest zapewnienie minimum 40% aminokwasów egzogennych w ogólnej ilości białka. Dodatkowe ilości białka są konieczne do zrównoważenia ich rozpadu, do którego dochodzi w okresie natężonego wysiłku fizycznego, a także do regeneracji i naprawy tkanek mięśniowych po treningu. Sportowcy, od których wymaga się rozwinięcia masy mięśni i utrzymania jej, muszą ją wciąż regenerować. Jeśli chodzi o strukturę białka, to białko zwierzęce powinno stanowic w przybliżeniu 2/3, a roślinne 1/3 ogólnej ilości tego składnika. Należy zaznaczyć, że poprawne wykorzystywanie białek pożywienia następuje wówczas, gdy zostaje pokryte zapotrzebowanie na energię przez węglowodany i tłuszcze. Ważne jest więc, aby zawartość białka w diecie nie była poniżej poziomu optymalnego, gdyż wtedy jest wolniejszy przyrost siły i wielkości masy mięśniowej, a przy ostrym treningu można doprowadzić nawet do straty muskulatury. Przy małej ilości białka w diecie organizm sportowca umie się dostosować i bardziej efektywnie niż dotychczas wykorzystuje aminokwasy w procesie metabolizmu. Stwierdzono, że nasz organizm do syntezy własnych białek oraz związków azotowych wykorzystuje tylko tyle białka z pokarmu ile jest konieczne. Gdy z całodzienną racja pokarmową dostarczymy zbyt dużo białka, to ta nie spożytkowana część przemieniana jest w wątrobie na glukozę, gdyż organizm nie gromadzi białek. Do pełnowartościowych źródeł białka zalicza się mięso i jego przetwory, mleko i jego przetwory, jaja oraz ryby. Należy podkreślić, że najlepiej zbilansowanym pod względem składu aminokwasowego jest białko jaja kurzego (owoalbumina).
Składniki mineralne pełnią w organizmie funkcję regulującą przebieg procesów przemiany materii, gospodarki wodnej równowagi kwasowo-zasadowej, a także funkcję budulcową. Ustrój nie jest w stanie sam syntetyzować składników mineralnych, więc trzeba je dostarczyć z pożywieniem. Dzielimy je na makroelementy i mikroelementy. Makroelementy stanowią 90% wszystkich składników mineralnych w organizmie, i są to: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka. Mikroelementy znajdują się w organizmie, w niewielkich a niekiedy śladowych ilościach, i są to: fluor, żelazo, miedź, kobalt, mangan, cyn, jod, chrom i selen. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne, niż osoby nie uprawiające sportu. Muszą oni zadbać o większą ilość potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi i selenu w codziennych jadłospisach.
Spośród składników mineralnych w diecie sportowców szczególne miejsce zajmuje wapń. Pierwiastek ten w większości (99%) znajduje się w kościach. Reszta występuje w płynach ustrojowych i tkankach miękkich. W czasie wysiłku fizycznego wapń (wraz z magnezem) pełni ważną rolę w przewodnictwie bodźców nerwowych oraz w skurczu i rozkurczu mięśni. Wapń uczestniczy w procesie uwolnienia energii w mięśniach, stymulując tzw. czynnik rozkurczu w komórce mięśniowej, gdy mięsień jest w spoczynku i nie pracuje. Warto podkreślić, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na metabolizm wapnia w kościach, gdyż zwiększa jego absorpcję a w konsekwencji gęstość kości.
Magnez także należy do składników budulcowych układu kostnego (55-60%) ale wartość jego występuje także w tkankach. Pierwiastek ten uczestniczy w procesach syntezy i rozpadu związków bogato energetycznych, głównie ATP, stąd jego właściwa podaż jest szczególnie ważna dla sportowców. Magnez zaangażowany jest w przemianę węglowodanów, tłuszczy i prawdopodobnie także w syntezę białek. Organizm sportowca jest narażony na niedobór tego pierwiastka, w związku ze znacznym zużyciem przy większej aktywności fizycznej, w gorącym klimacie oraz w czasie trwania stresu.
Kolejnym ważnymi pierwiastkami są sód i potas, które mają duże znaczenie w gospodarce elektrolitowej organizmu. Sód jest najważniejszym kationem płynu pozakomórkowego. Jego stężenie decyduje o utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych i chroni organizm przed zbytnią utratą wody. Odpowiada także za prawidłową kurczliwość mięśni gładkich ścian naczyń, oraz za zachowanie właściwej pobudliwości mięśni i przenikalności błon komórkowych.
Potas jest jednym z głównych jonów wewnątrzkomórkowych, oddziałujących na prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Jego stężenie we krwi wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Odpowiednia ilość potasu w płynie komórkowym zwiększa zakres odpoczynku mięśnia sercowego. Potas ma również dobry wpływ na funkcjonowanie układów: nerwowego i mięśniowego, zwiększa napięcie mięśni, oddziaływuje na resyntezę glikogenu w mięśniach i proces jego magazynowania. Uznaje się go za antagonistę jonów wapnia, gdyż podwyższa przepuszczalność błony komórkowej.
Spośród mikroelementów do jednego z najważniejszych pierwiastków, zalicza się żelazo. Około 75% tego składnika znajduje się w hemoglobinie, która transportuje tlen z krwią oraz mioglobinie, która spełnia rolę przenośnika tlenu do komórek mięśni. Żelazo jest także niezbędne dla enzymów mięśniowych, które uczestniczą w metabolizmie.
Miedź również, jest elementem składowym wielu enzymów, uczestniczących w przemianie materii tlenowej oraz budowie tkanek. Jest niezbędna do uruchamiania zasobów żelaza przy syntezie hemoglobiny (włącza żelazo w cząsteczkę hemu).
Cynk z kolei znajduje się we wszystkich tkankach i płynach. Przy czym w największych ilościach znajduje się w kościach i mięśniach. Zwiększony popyt na cynk w ustroju sportowca wynika ze wzmożonej przemiany glukozy w mięśniach, metabolizmu kwasów tłuszczowych, białek, przy wyczerpywaniu się rezerw glikogenu, przy podwyższonej aktywności enzymatycznej oraz immunologicznej organizmu.
Selen wraz z witaminą E uczestniczy w układzie antyoksydacyjnym komórki bowiem wchodzi w skład enzymów peroksydazy glutationu i reduktazy glutationu, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników zaburzających homeostazę komórek. Tworzą się one w pracujących mięśniach na skutek wzmożonego wysiłku fizycznego oraz stresu psychicznego.
Do składników regulujących uczestniczących w przemianie materii, zalicza się witaminy. Należą do składników egzogennych w związku z czym muszą być dostarczane z codziennym pożywieniem. Spośród witamin szczególne znaczenie dla sportowców ma witamina C (kwas askorbinowy), gdyż uczestniczy w procesach utlenienia i redukcji, jest ważnym antyoksydantem, jest potrzebna do wytworzenia substancji cementującej śródbłonki naczyń krwionośnych, do syntezy kolagenu, do produkcji krwinek czerwonych, przyswajania hemoglobiny, do syntezy ciał odpornościowych we krwi i biosyntezy hormonów nadnerczy. Ponadto oddziaływuje bakteriostatycznie w odniesieniu do niektórych drobnoustrojów. Kwas askorbinowy jest przydatny w stanie przemęczenia, przetrenowania, w stanie stresu.
Kolejną witaminą bardzo znaczącą w żywieniu sportowca, jest tiamina (B1), gdyż wchodzi w skład m.in. oksydazy pirogronianowej uczestniczącej w przemianach energetycznych. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, oddziaływuje na pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego w tym na cykl płciowy u kobiet i sprzyja podwyższeniu zasobów glikogenu w wątrobie.
Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna w przemianach białek (jako koenzym wielu enzymów), w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do tworzenia czerwonych ciałek krwi, bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów oraz uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych .
Kwas foliowy (folacyna) podobnie jak witamina B12 uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Witamina, ta jest także konieczna przy podziałach komórki oraz syntezie DNA.
Spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na uwagę zasługuje witamina A (retinol) i beta karoten. Witamina A stymuluje wytwarzanie nowych komórek i tkanek, wpływa na stan zdrowotny skóry i błon śluzowych. Jest konieczna do właściwego funkcjonowania wzroku, do syntezy hormonów i enzymów, zaangażowanych w przemianie pośredniej składników węglowodanów, szczególnie przy tworzeniu glikogenu (glukoneogenezie). Beta karoten jest ważnym antyoksydantem pokarmowym w inaktywacji wolnych rodników.
Witamina D jest niezbędna w gospodarce wapniowo- fosforowej ustroju, gdy umożliwia wchłanianie wapnia do tworzenia i regeneracji układu kostnego. Wpływa korzystnie na odporność immunologiczną organizmu.
Witamina E, to kompleks substancji oddziałujących korzystnie na funkcjonowanie mięśni. Jest wewnątrz komórkowym przeciwutleniaczem, który zabezpiecza nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę A przed utlenieniem, a błonę krwinek czerwonych i ściany naczyń przed uszkodzeniem przez co zapobiega miażdżycy i chorobom nowotworowym. Ponadto oddziaływuje na przemianę materii i energii.
Ważnym składnikiem pokarmowym jest woda, która pełni istotną rolę w organizmie człowieka. Znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym i pozakomórkowym (osocze i limfa) w ilościach ponad 70%. Znaczny udział w ogólnoustrojowej zawartości wody mają mięśnie (ok. 50%), kości wraz ze szpikiem (12%) i skóra (6,6%). Pozostała ilość rozmieszczona jest w mózgu, płucach, wątrobie (ok. 2,5%). Gospodarka wodna ustroju jest bardzo ważna dla sportowca. Głównie ze względu na zmiany w jej zawartości w organizmie pod wpływem ćwiczeń treningowych i w czasie zawodów. Woda jest dobrym rozpuszczalnikiem, tworzy środowisko wszystkich reakcji biochemicznych przebiegających w organizmie, może być także substratem w tych reakcjach. Woda umożliwia transport rozpuszczonych w niej substancji, w tym składników odżywczych i metabolitów, do organelli komórkowych, jak i wymianę tych substancji z otaczającym środowiskiem (procesy dyfuzyjne). Do podstawowych właściwości fizycznych wody należy pojemność cieplna, wysoka temperatura parowania i bardzo dobre przewodnictwo cieplne. Wszystko to ułatwia skuteczną termoregulację w organizmie. Warto podkreślić, że płyny w przestrzeni trans komórkowej, pełnią rolę zabezpieczającą i zwilżającą. Ma to znaczenie przy produkcji mazi stawowej i zapewnieniu odpowiedniej ruchliwości stawów.
Artykuł napisany przez : https://nataliabarczewska.dobrydietetyk.pl/
